Rutina de calentamiento para pickleball que prepara para la competición

La mayoría de los jugadores de pickleball calientan con golpes suaves cruzados hasta que alguien propone empezar a contar. Sin embargo, este método no prepara adecuadamente el cuerpo para competir y puede provocar un rendimiento bajo en los primeros puntos.

Un calentamiento efectivo en pickleball dura unos ocho minutos y está diseñado para activar el cuerpo y la mente, evitando así caídas en el juego y reduciendo el riesgo de lesiones, especialmente de rodilla, que son las más comunes según una encuesta nacional a casi 1.800 jugadores estadounidenses.

El error más común es el uso exclusivo de estiramientos estáticos como calentamiento, algo que no prepara el cuerpo, sino que mantiene la condición. Estudios recientes indican que estos estiramientos largos pueden incluso afectar ligeramente el rendimiento, mientras que el calentamiento dinámico ofrece pequeñas mejoras en movilidad y desempeño.

Otra práctica insuficiente es calentar solo con dinks cruzados, que no reproduce la diversidad de movimientos que el juego requiere, como desplazamientos amplios, saltos o golpes por encima de la cabeza.

Qué implica un calentamiento dinámico

El calentamiento dinámico implica movimientos que recorren rangos completos de movimiento en lugar de posturas mantenidas. Ejemplos incluyen balanceos de pierna, zancadas, círculos con los brazos y saltos en posición. Esto aumenta la temperatura de los tejidos y activa los patrones de movimiento específicos del pickleball.

Rutina de calentamiento recomendada (8 minutos)

1. Movimiento (2 min): Caminar o trotar por la línea de fondo durante un minuto. Luego hacer círculos con los brazos hacia adelante y atrás, 10 repeticiones cada dirección, y balanceos de pierna adelante/atrás y lateralmente, 10 por pierna.
2. Carga (3 min): Realizar diez zancadas caminando, diez desplazamientos laterales en cada dirección tocando la línea lateral, diez saltos con paso dividido en el sitio, y terminar con 30 segundos de equilibrio sobre cada pierna.
3. Juego (3 min): Coger la pala y realizar dinks durante 45 segundos, luego drives, drops y un breve intercambio de voleas a velocidad, para acabar con cinco saques y cinco devoluciones.

Es importante destacar que no se incluyen estiramientos estáticos largos en este calentamiento, que se aconsejan para después de jugar. Además, el calentamiento debe repetirse en jornadas de torneo antes de cada partido para mantener la activación.

Calentar correctamente mejora la respuesta, protege las articulaciones, y ayuda a evitar lesiones frecuentes como esguinces por caídas o movimientos laterales abruptos, especialmente si se combina con un calzado adecuado para pickleball y entrenamiento de equilibrio.

En definitiva, una rutina estructurada que combine movimiento, carga y práctica de juego rápido es clave para iniciar cada encuentro con las mejores sensaciones.

Fuente: The Dink