Entrenamiento lateral en pickleball que protege tus rodillas

El movimiento lateral en pickleball requiere más atención a la técnica que a la fuerza muscular para evitar lesiones en las rodillas. Estudios de biomecánica muestran que factores como la inclinación del tronco, la anchura del apoyo del pie y la flexión de la rodilla influyen decisivamente en las cargas que soporta esta articulación.

El principal motivo de dolor suele ser el primer paso de apoyo al cambiar de dirección, conocido como el paso de plantación, donde una sola pierna absorbe toda la carga del movimiento lateral. Esta acción supone un gran esfuerzo para la rodilla, que es una articulación diseñada para flexionar y extender, no para soportar fuerzas laterales intensas, especialmente cuando se estira en un amplio desplazamiento.

La postura del tronco juega un papel fundamental. Un exceso de inclinación lateral sobre la pierna de apoyo aumenta la presión sobre la rodilla, algo que muchos jugadores no controlan. Por ello, mantener el pecho cuadrado y evitar inclinarse hacia la bola mejora la estabilidad.

Un músculo clave, aunque poco entrenado, es el glúteo medio, situado en la cadera y responsable de evitar que la rodilla colapse hacia dentro. Su fortalecimiento es esencial, ya que la sobrecarga de los cuádriceps puede aumentar la tensión sobre el ligamento cruzado anterior, incrementando el riesgo de lesión.

Entre los consejos prácticos para proteger las rodillas en pista destacan:

• Evitar cruce de pies, manteniendo la base de apoyo bajo las caderas
• Reducir la amplitud del paso de plantación optando por pequeños ajustes laterales en lugar de grandes zancadas
• Flexionar más la rodilla en el contacto con el suelo
• Mantener el torso recto y estable

Integrar estos hábitos en los entrenamientos mejora la técnica y reduce la carga en la rodilla, especialmente si se combinan con ejercicios fuera de la pista centrados en fortalecer la cadera y equilibrar la musculatura.

Además, una buena colocación en la línea de no volea y un calzado adecuado con soporte lateral contribuyen a minimizar movimientos innecesarios y riesgos en los apoyos.

La recuperación tras la práctica y el calentamiento adecuado también son elementos importantes para mantener la salud articular a largo plazo y seguir disfrutando del pickleball.

Aplicar estos principios es útil para jugadores de todas las edades, aunque la investigación específica en mayores es limitada, el sentido común biomecánico indica beneficios universales.

Fuente: The Dink