Ejercicios de fuerza de core para mayores que mejoran el equilibrio en el pickleball

El fortalecimiento del core es una parte fundamental para mejorar el equilibrio en el pickleball, especialmente en jugadores mayores. Aunque no es un entrenamiento espectacular o que se grabe fácilmente, resulta clave para mantener la estabilidad ante movimientos imprevistos en la pista.

Un análisis de datos en emergencias médicas entre 2020 y 2022 reveló un aumento en las lesiones vinculadas al pickleball, con un 73% de ellas en jugadores de entre 60 y 79 años. La mayoría de estas lesiones son consecuencia de caídas, lo que sitúa el equilibrio como una habilidad esencial para este colectivo.

En medicina deportiva, el core no se limita a los abdominales visibles, sino que involucra el complejo lumbo-pélvico-hip, incluyendo glúteos, abductores y rotadores de cadera, músculos erectores de la columna, abdomen profundo, suelo pélvico y diafragma. Fortalecer estas áreas es crucial para reaccionar y mantener la estabilidad durante los rápidos y cambiantes movimientos del pickleball.

Estudios muestran que la fuerza en los abductores de cadera está directamente relacionada con una mejor capacidad para cambiar de dirección rápidamente, una habilidad vital para cubrir distintas posiciones en la pista. Por ello, un entrenamiento efectivo debe incluir trabajo lateral y dinámico, no solo ejercicios frontales ni estáticos como las planchas.

Un programa de entrenamiento de 12 semanas que combinó ejercicios de fuerza, equilibrio dinámico y tareas cognitivas redujo significativamente el tiempo para cambiar de dirección y el miedo a caer, además de reducir la incidencia de caídas en pistas entre los jugadores mayores.

Sin embargo, es importante destacar que el equilibrio en pickleball es reactivo: el jugador debe responder a pelotas inesperadas y movimientos imprevistos. Por tanto, ejercicios estáticos o un solo tipo de entrenamiento no son suficiente. Se recomienda incluir ejercicios que simulen estos escenarios, como trabajo anti-rotacional, movimientos laterales y ejercicios con retos visuales o cognitivos simultáneos.

Además, aunque el trabajo de core reduce el riesgo de caídas, este riesgo es multifactorial y también dependen otros factores como el calzado, la superficie de juego, la fatiga o la concentración. Por eso, complementar el entrenamiento físico con elementos adecuados para la práctica es fundamental.

En definitiva, para mayores que practican pickleball, incorporar ejercicios específicos para fortalecer el core y el equilibrio puede mejorar significativamente la estabilidad en la pista y disminuir las lesiones por caídas, facilitando un juego más seguro y efectivo.

Fuente: The Dink