4 ejercicios para el core que prefieren los profesionales del pickleball en lugar de los abdominales

Muchas personas entrenan el core con abdominales clásicos que no aportan mejoras funcionales para el pickleball. Para desarrollar una fuerza rotacional efectiva que se traduzca en golpes más potentes, movimientos más rápidos y estabilidad en la pista, es necesario un enfoque distinto.

Los abdominales tradicionales trabajan el core de forma aislada y sin carga suficiente, sin reflejar los movimientos dinámicos y rotacionales que requiere el pickleball. Este deporte demanda estabilidad lateral, potencia explosiva y gran rotación del tronco.

Según Connor Derrickson, entrenador reconocido que trabaja con profesionales como Anna Bright, estos cuatro ejercicios son los más efectivos para entrenar el core para pickleball:

1. Cable chops y lifts

Este ejercicio es fundamental porque reproduce los movimientos rotacionales de los golpes en pista. Hay tres variantes: el chop antirotacional hacia abajo, el lift antirotacional hacia arriba y el chop rotacional clásico. La clave está en activar los oblicuos para mover la carga, no los brazos, ayudando a entrenar la secuencia de cadera a hombros típicamente utilizada en golpes con potencia.

2. Lanzamientos rotacionales con balón medicinal

Para entrenar la velocidad y potencia, se recomienda usar un balón de 2,5 a 4 kilos con lanzamientos rápidos y explosivos, manteniendo pocas repeticiones por serie para mantener la fuerza máxima. Hay tres variaciones que simulan golpes importantes: lanzamiento scoop, lanzamiento tipo lanzamiento de peso y slam rotacional por encima de la cabeza.

3. Dead bugs

Este ejercicio trabaja la estabilidad antiextensión, que consiste en evitar que la zona lumbar se arquee durante movimientos con carga. Involucra mantener la columna estable mientras los brazos y piernas se mueven, algo esencial para mantener la postura en estiradas y rallies largos. Se recomienda progresar en dificultad, desde la versión con pared a variante con banda elástica o peso.

4. Reverse crunches

Aunque es un movimiento cercano a los abdominales, los reverse crunches bien ejecutados son muy efectivos para fortalecer la parte inferior del recto abdominal, fundamental para los impulsos hacia arriba en golpes aéreos. Se realizan tumbado, elevando caderas y glúteos hacia el techo antes de flexionarlos hacia el rostro, con descenso lento para aprovechar la fase excéntrica del movimiento.

La programación semanal ideal alterna estos ejercicios en dos sesiones intensas, priorizando carga y calidad. Trabajar el core con ejercicios específicos y cargados, además de la técnica en pista, es clave para aumentar el rendimiento y resistencia durante los partidos.

Dejar atrás las repeticiones de abdominales sin impacto real y adoptar este entrenamiento funcional orientado a movimientos rotacionales y estabilidad marcará una gran diferencia en el juego de cualquier jugador serio de pickleball.

Fuente: The Dink