5 ejercicios de pickleball para proteger las articulaciones en jugadores mayores

El pickleball es uno de los deportes con mayor crecimiento, especialmente entre personas mayores de 50 años que pueden superar en agilidad a rivales mucho más jóvenes. Sin embargo, los movimientos explosivos y multidireccionales que exige este deporte suponen un gran esfuerzo para las articulaciones, especialmente en rodillas, caderas, hombros y codos.

Estudios revelan que más del 90% de las visitas a urgencias por lesiones relacionadas con el pickleball corresponden a jugadores seniors, con daños frecuentes como esguinces, problemas en el manguito rotador, fracturas de muñeca y epicondilitis lateral, conocida como «codo de pickleball». Por ello, la preparación física específica resulta fundamental para evitar estas lesiones y mantener la actividad de forma segura.

La federación estadounidense USA Pickleball recomienda ejercicios dirigidos a fortalecer las articulaciones y mejorar la movilidad requerida en este deporte. A continuación se presentan cinco ejercicios clave para proteger las zonas más vulnerables:

1. Paseos laterales con banda elástica: Fortalecen abductores de la cadera para evitar que la rodilla se desplace hacia adentro al cambiar de dirección rápidamente, reduciendo la tensión en ligamentos y meniscos.
2. Puentes de glúteos y bisagras de cadera: Mejoran la fuerza en la cadena posterior y la estabilidad lumbar, esenciales para las posiciones bajas y movimientos de agarre cerca de la red.
3. Rotaciones externas con banda: Refuerzan los músculos del manguito rotador para prevenir pinzamientos y lesiones en el hombro por golpes por encima de la cabeza.
4. Equilibrio monopodal y descensos excéntricos de gemelos: Protegen el tobillo y el tendón de Aquiles ante aceleraciones, frenadas bruscas y plantadas laterales, ayudando a evitar esguinces y lesiones tendinosas.
5. Extensiones excéntricas de muñeca: Tratamiento clave para el codo de pickleball, fortaleciendo los tendones extensores y reduciendo la inflamación causada por el agarre repetitivo y las vibraciones de la pala.

Además, se recomienda realizar un calentamiento dinámico de cinco minutos antes de jugar para lubricar las articulaciones, con movimientos como círculos de brazos, balanceos de piernas y desplazamientos laterales suaves. También es importante evitar retroceder mirando hacia adelante para prevenir caídas y fracturas, optando por girar el cuerpo o dar pasos laterales para seguir la bola.

Con estos ejercicios específicos realizados 2 o 3 veces por semana y una actitud preventiva se puede disfrutar del pickleball durante más tiempo y con menor riesgo de lesiones.

Fuente: The Dink